Przepis na sałatkę z burakiem

Czas przygotowania: 15 min | Czas gotowania: 0 min (gotowe buraki) | Liczba porcji: 1 (wersja K lub M)

Tagi diety: wegetariańska | bezglutenowa | fit | lunch | niskokaloryczna

Sałatka z burakiem to szybki sposób na kolorowy, sycący posiłek bez gotowania na ciepło. Ugotowane buraki łączysz z ciecierzycą, zielonymi liśćmi i wyrazistą fetą w kilkanaście minut, a porcja dla kobiet to około 450 kcal i 18 g białka. Słodycz warzywa równoważy kwaśny dressing i słony ser, więc danie sprawdza się do pracy albo na lekką kolację.

Sałatka z burakiem – dlaczego warto ją zrobić?

Ten przepis warto zrobić, gdy potrzebujesz dania z dużą objętością i realnym białkiem: feta i ciecierzyca dają około 18 g białka, a całość mieści się w lekkim, niskokalorycznym posiłku.

Dużo świeżych warzyw, prosty winegret i łatwa kontrola gramatury sprawiają, że danie dopasujesz do swojego celu bez kombinowania. Gotowe warzywo z opakowania skraca robotę do minimum.

Kluczowe składniki i ich wartość odżywcza

• Burak gotowany lub pieczony to źródło błonnika, potasu i folianów; buraki dostarczają też antyoksydanty z grupy betalain. Azotany z tego warzywa mają znaczenie m.in. w diecie w nadciśnieniu tętniczym.
• Feta dokłada białko i wapń; słony smak przełamuje słodycz warzywa i zwiększa sytość.
• Ciecierzyca podnosi zawartość roślinnego białka i sprawia, że posiłek najada na dłużej.
• Rukola, roszponka lub szpinak dokładają objętości przy niskiej kaloryczności.
• Orzechy włoskie dają chrupkość i magnez; tu warto pilnować ilości, bo są dość tłuste.
• Oliwa z oliwek, jako jeden z najzdrowszych olejów roślinnych, spaja dressing i przenosi aromat przypraw.

Wskazówki do przygotowania buraków do sałatki

Gotowe buraki próżniowo pakowane skracają przygotowanie do kilku minut i to najprostsza droga do tego dania.

• Warzywo osusz przed krojeniem, bo nadmiar soku zabarwi pozostałe składniki i rozrzedzi zalewę.
• Sos wymieszaj w misce osobno: oliwa i ocet lepiej się połączą, a danie będzie równomiernie doprawione.
• Fetę dodawaj na końcu, bo łatwo się kruszy i barwi przy dłuższym mieszaniu.
• Pestki słonecznika podpraż chwilę na suchej patelni, żeby wzmocnić aromat bez dodawania tłuszczu.
• Zielone liście osusz przed składaniem, bo mokra roszponka rozcieńczy zalewę i szybciej zwiędnie.
• Ciecierzycę z puszki odsącz i opłucz, żeby pozbyć się słonej zalewy.
• Skrop całość sokiem z cytryny tuż przed podaniem, świeżość od razu się wybija.

Zamienniki: gotowane buraki zamienisz na pieczone lub starte na surowo, fetę na ser kozi, mozzarellę light albo twaróg, a zieleninę na roszponkę lub mix sałat. Dla większej sytości dodaj jajko, kurczaka albo starte jabłko, a zamiast orzechów sprawdzą się pestki dyni. Dressing balsamiczny zastąpisz wersją jogurtowo-musztardową. Po bardziej roślinne pomysły sięgnij do zbilansowanych przepisów roślinnych.

Przepis na sałatkę z burakiem

Wersja dla kobiet – 1 porcja

Składniki

• 150 g (1 średni, ugotowany) – Burak
• 80 g (4 łyżki) – Ciecierzyca z puszki, odsączona
• 40 g (2 garście) – Rukola lub mix sałat
• 40 g (mały kawałek) – Ser feta
• 30 g (¼ sztuki) – Cebula czerwona
• 12 g (mała garść) – Orzechy włoskie
• 8 g (¾ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 10 g (1 łyżka) – Ocet balsamiczny
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

1. Buraki osusz i pokrój w kostkę lub cienkie plastry.
2. Ciecierzycę odsącz i opłucz, cebulę pokrój w cienkie piórka.
3. W misce wymieszaj winegret: oliwę, ocet balsamiczny i musztardę.
4. Na talerz wyłóż liście, dodaj buraka, ciecierzycę i cebulę, polej winegretem.
5. Pokrusz fetę, posyp orzechami, dopraw pieprzem i podawaj.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 450 kcal
• Białko: 18 g
• Węglowodany: 39 g (w tym cukry: 12 g)
• Tłuszcze: 27 g

Na 100 g: 120 kcal | B: 4,8 g | W: 10,4 g | T: 7,2 g

Wersja dla mężczyzn – 1 porcja

Składniki

• 200 g (1 duży, ugotowany) – Burak
• 160 g (8 łyżek) – Ciecierzyca z puszki, odsączona
• 50 g (2–3 garście) – Mix sałat lub roszponka
• 40 g (mały kawałek) – Ser feta
• 40 g (⅓ sztuki) – Cebula czerwona
• 15 g (garść) – Orzechy włoskie
• 8 g (¾ łyżki) – Oliwa z oliwek
• 10 g (1 łyżka) – Ocet balsamiczny
• 5 g (1 łyżeczka) – Musztarda
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie

Złóż danie tak jak w wersji dla kobiet, zwiększając gramatury według listy powyżej. Większa ilość ciecierzycy i buraka podnosi tu białko oraz węglowodany bez dodawania tłuszczu.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• Kalorie: 595 kcal
• Białko: 27 g
• Węglowodany: 62 g (w tym cukry: 18 g)
• Tłuszcze: 31 g

Na 100 g: 113 kcal | B: 5,1 g | W: 11,7 g | T: 5,9 g

Podsumowanie – lekka sałatka na lunch lub kolację

Ta propozycja to lekki, ale konkretny posiłek: warzywa, białko i kwaśny akcent, który przełamuje słodycz buraka. Złożysz ją w kilkanaście minut, a dodatki dopasujesz do swoich makroskładników i celu. Jeśli chcesz mieć cały jadłospis równie wygodny i skuteczny, sprawdź naszą dietę online z planem pod Twój cel.

Z czym podawać tę sałatkę? Dodatki i warianty

Najprościej podać to danie z prażonymi orzechami, pestkami dyni albo plasterkami awokado, gdy chcesz podbić sytość.

Starte jabłko albo garść pestek słonecznika dodają chrupkości i lekkiej słodyczy bez dodatku cukru. Jako posiłek po treningu sprawdzi się wersja z kurczakiem lub komosą ryżową, która podnosi kaloryczność i białko. Ile kalorii potrzebujesz dziennie, sprawdzisz w kalkulatorze kalorii. Po podobny pomysł z tym warzywem sięgnij do carpaccio z buraka z serkiem wiejskim.

Dlaczego burak, ciecierzyca i zielone liście to dobre połączenie?

To połączenie daje błonnik i roślinne białko w jednym, lekkim daniu.

Burak wnosi foliany i naturalną słodycz, ciecierzyca dokłada sycące białko, a zielone liście to dawka składników odżywczych przy minimum kalorii. Razem tworzą zdrowe posiłki, które najadają na kilka godzin i nie obciążają żołądka. Duża ilość błonnika z tych składników pasuje też do jadłospisu przy dolegliwościach jelitowych, na przykład w diecie przy hemoroidach.

Lekka sałatka na wynos i do pracy

Danie dobrze znosi pakowanie na wynos, jeśli sos zapakujesz osobno.

Złożoną sałatkę przełóż do pojemnika, a warzywa i liście trzymaj w lodówce do momentu jedzenia, wtedy zachowają świeżość i strukturę. Gotowe warzywo jest dostępne cały rok, więc to wygodny posiłek także w zimowych miesiącach, gdy o świeże warzywa trudniej.